Conseils Kiné237 · Mis à jour en 2026
Exercices pour soulager le mal de dos à la maison
Quelques exercices doux et réguliers peuvent contribuer à soulager un mal de dos courant et à prévenir les récidives. Voici des mouvements simples à pratiquer chez soi, à adapter toujours selon votre douleur.
Avant de commencer : quelques précautions
Ces exercices s'adressent à une lombalgie courante, sans signe d'alerte. Si votre douleur est intense, fait suite à un traumatisme, descend dans la jambe avec une perte de force, ou s'accompagne de fièvre ou de troubles urinaires, consultez d'abord un médecin (voir quand consulter un kinésithérapeute).
Le principe est simple : bouger en douceur, sans forcer ni provoquer de douleur vive. Une légère sensation de travail musculaire est normale ; une douleur aiguë ne l'est pas. Arrêtez et adaptez si nécessaire.
Exercice 1 : Bascule du bassin
Allongé sur le dos, genoux pliés, pieds à plat : basculez doucement le bassin pour plaquer le bas du dos contre le sol, puis relâchez. Ce mouvement lent mobilise la colonne lombaire et détend les muscles. Réalisez une dizaine de répétitions, en respirant calmement.
Exercice 2 : Genoux vers la poitrine
Toujours sur le dos, ramenez doucement un genou (puis les deux) vers la poitrine, en gardant les épaules au sol. Maintenez quelques secondes la position, qui étire le bas du dos, puis relâchez. Cet étirement doux soulage souvent les tensions lombaires. Évitez tout à-coup.
Exercice 3 : Le « chat-chameau »
À quatre pattes, alternez lentement entre arrondir le dos vers le plafond (dos rond) et le creuser légèrement (dos cambré), en suivant votre respiration. Ce mouvement entretient la souplesse de toute la colonne et réveille en douceur les muscles du dos. Répétez une dizaine de fois, sans brusquer.
Exercice 4 : Renforcement doux (gainage léger)
Un dos solide passe par des muscles profonds toniques. En position allongée, contractez doucement le ventre comme pour rentrer le nombril, sans bloquer la respiration, et maintenez quelques secondes. Ce gainage léger renforce la sangle abdominale qui soutient le dos, sans contrainte excessive.
Au quotidien : les bons réflexes à Yaoundé
- Pliez les genoux pour soulever une charge (bidon d'eau, sac de marché), sans arrondir le dos
- Bougez régulièrement : au bureau, levez-vous et étirez-vous toutes les heures
- Évitez la position assise prolongée sans pause, surtout lors des longs trajets
- Restez actif : la marche douce est bénéfique, le repos strict prolongé ne l'est pas
Quand se faire accompagner ?
Si la douleur persiste, revient souvent ou vous limite, un kinésithérapeute peut établir un bilan, corriger votre posture et vous proposer un programme personnalisé. À Yaoundé, Kiné237 propose des séances de kinésithérapie à domicile et la prise en charge du mal de dos et de la lombalgie.